Hva er tabata trening?
Tabata er effektiv, kort og intensiv intervall-trening. Tabata har intervaller på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder pause. Disse intervallene skal gjentas totalt 8 ganger, og vil da resultere i totalt fire minutters trening. For å kjøre en hel tabata- økt setter man ofte sammen flere fireminutters intervaller for å få en hel økt. Man velger fire til fem styrkeøvelser som man kjører i intervaller og kjører en øvelse totalt 8 ganger før man bytter til neste øvelse. Man benytter øvelser der man bruker egen kroppsvekt og disse skal gjennomføres med en slik intensitet at pulsen stiger og musklene virkelig får kjørt seg!
I starten kan det være fint å holde seg til en til to styrkeøvelser, slik at du klarer å utføre øvelsene riktig, og samtidig jobber effektiv og får opp pulsen. Vi har for øyeblikket fem ulike tabata timer her på livegym som er slike deltimer, hvor Wenche tar for seg en øvelse per økt. I starten kan det være fint å ta en eller to slike småøkter som en hel tabataøkt. Etterhvert som kondisjonen og den muskulære utholdenheten øker kan du ta flere, eller velge timene som heter Tabata-serie! :)
Det som er ekstra gøy med tabata er at det kun er fantasien som setter grenser for øvelsene du bruker. Du kan bokse, ta push ups, utfall, spensthopp osv.
Siden tabata er såpass intensiv, er det svært viktig med både oppvarming og nedtrapping. Dette kommer i tillegg til de fire minuttene med intervall-trening. Oppvarmingen bør minst være på 10 minutter, dette kan f.eks være rask gange, en kort aerobicøkt, eller rolig jogg. Når du skal trappe ned kan du gå litt rolig på stedet for å få ristet litt ut i musklene. Du kan også tøye lett, men pass på så du ikke tar i for mye. Det er ikke gunstig med hard tøying på musklene når du har trent styrke.
Hvor effektiv er en tabata- økt egentlig?
En studie publisert på PubMeb i 2012 viser at fire minutter tabata var like effektiv som 30 minutter på tredemøllen i høy fart. Denne undersøkelsen varte i 4 uker og utøverne ble delt i to treningsgrupper. Begge gruppene utførte fire økter i uken, altså totalt 16 treningsøkter i løpet av forskningsperioden. Syv av utøverne trente 30 minutter på tredemølle, hvor intensiteten var hele 85 % av makspuls, syv kvinner trente fire minutter tabata, mens den siste gruppen på åtte kun fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting. Begge gruppene som trente økte sitt oksygenopptak. Økningen var 7 % for de som løp, og 8 % til gruppen som trente tabata. Dette indikerer at tabata- trening i 4 minutter hadde en like god effekt på kondisjonen som 30 minutters løping.
Hvilken treningsform velger du?:)
Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393#