Mandag:
Frokost: Yoghurtbolle(214 kcal /14 g karb)
Lunsj: Egg med laks(411 kcal/3,5 g karb)
Middag: Svinefilet(358 kcal /21,8 g karb)
Kveldsmat: Bringebærsmoothie(338 kcal/ 22,7 g karb)
Mellommåltid: 5 valnøtter (70 kcal/ 0,9 g karb)
Mellommåltid: ½ avocado med sitronpepper (124 kcal/ 2,3 g karb)
Total kcal: 1515 Total karb: 65,2 g
Tirsdag:
Frokost: Digg omelett(502 kcal 5,1 g karb)
Lunsj: Rugsprø med ost (427 kcal/ 21,6 g karb)
Middag: Carbonara(726 kcal/ 17,1 g karb)
Kveldsmat:Cottage cheese med bær(244 kcal/ 6,2 g karb)
Mellommåltid:10 hasselnøtter(65 kcal/ 1,4 g karb)
Mellommåltid:En klementin(32 kcal/ 7,6 g karb)
Total kcal: 1996 Total karb: 59
Onsdag:
Frokost: Egg med laks(411 kcal/ 3,5 g karb)
Lunsj: Avocadomos(347 kcal/ 10,4 g karb)
Middag: Kokos-kylling(727 kcal/ 23,6 g karb)
Kveldsmat:Rugsprø med gorgonzola ost(244 kcal/ 14 g karb)
Mellommåltid:En kiwi(38 kcal/ 8,3 g karb)
Mellommåltid: 10 hasselnøtter(65 kcal/ 1,4 g karb)
Total kcal: 1832 Total karb: 61,2 g
Torsdag:
Frokost: Cottage cheese med bær(244 kcal/ 6,2 g karb)
Lunsj: Vaniljeyoghurt(218 kcal/ 17 g karb)
Middag: Heit fiskesuppe(591 kcal/ 11,9 g karb)
Kveldsmat: Digg omelett(502 kcal/ 5,1 g karb)
Mellommåltid: En klementin(32 kcal/ 7,6 g karb)
Mellommåltid: 5 valnøtter (70 kcal/ 0,9 g karb)
Total kcal: 1657 Total karb: 48,7 g
Fredag:
Frokost: Avocadomos(347 kcal/ 10,4 g karb)
Lunsj: Rugsprø med ost(427 kcal/ 21,6 g karb)
Middag: Taco-inspirert laks(552 kcal/ 2,7 g karb)
Kveldsmat: Cottage cheeseskål(318 kcal/ 7,1 g karb)
Mellommåltid: En kiwi(38 kcal/ 8,3 g karb)
Mellommåltid: ½ avocado med sitronpepper(124 kcal/ 2,3 g karb)
Total kcal: 1806 Total karb: 52,4 g
Lørdag:
Frokost: Vaniljeyoghurt(218 kcal/17 g karb)
Lunsj: Cottage cheese med bær(244 kcal/ 6,2 g karb)
Middag: Kylling – med masse godsaker(1152 kcal/ 14,9 g karb)
Kveldsmat: Yoghurtbolle(214 kcal/14 g karb)
Mellommåltid: En klementin(32 kcal/ 7,6 g karb)
Mellommåltid: 10 hasselnøtter(65 kcal/ 1,4 g karb)
Total kcal: 1925 Total karb: 61,1 g
Søndag:
Frokost: Egg med laks(411 kcal/ 3,5 g karb)
Lunsj: Cottage cheese skål(318 kcal/ 7,1 g karb)
Middag: Biffsnadder(843 kcal/ 13,8 g karb)
Kveldsmat:Rugsprø med gorgonzola ost(244 kcal/ 14 g karb)
Mellommåltid: ½ avocado med sitronpepper(124 kcal/ 2,3 g karb)
Mellommåltid: En kiwi(38 kcal/ 8,3 g karb)
Total kcal: 1978 Total karb: 59 g
Informasjon til deg som følger denne planen:
Du styrer helt selv hvordan du fordeler måltidene i løpet av dagen. Passer det bedre med kveldsmaten til frokost- ja, da bytter du bare.
I et lavkarbo- kosthold er målet å få i seg minst mulig karbohydrater og sukker. Vi har i denne planen lagt opp oppskrifter som er lave på karbohydrater slik at du kan få teste et slikt opplegg. Mesteparten av maten lages fra bunnen av. Dette er fordi maten vi får kjøpt ferdig eller som halvfabrikat i butikken, både inneholder mye karbohydrat og sukker. I vårt daglige kosthold i Norge får vi aller mest karbohydrat fra korn(brødmat, musli o.l.) I tillegg får vi en god del fra ris, pasta og potet.
Hvis du ikke ønsker å følge planen slavisk bør du fortsatt holde deg unna sukker i form at sukkerholdig drikke, fruktjuice, iskrem, godteri o.l. Unngå også glutenkorn – brødmat for å si det enkelt. Savner du brød kan man bake f.eks nøttebrød. Diett og/eller lettprodukter er ikke noe man inkluderer i et lavkarbo- kosthold, heller ikke bearbeidet mat.
Kunstig søtning som vi finner i sukkerfrie drops, tyggis, lettbrus o.l bør også unngås.
Det du kan fråtse i er: kjøtt, kalkun, kylling, fet fisk, egg, smør, oster, nøtter og frø. Avocado inneholder masse gode fettsyrer og bør brukes, også de fleste grønnsaker(de som vokser over jorda), urter og krydder.
Vi har laget en plan hvor du daglig ligger på under 70 g karbohydrat. For å oppnå ketose på et lavkarbo-kosthold mener noen at du bør under 50 g pr dag, men under 100 g pr dag defineres også som lavkarbo. Ketose er det som skjer når kroppen ikke lenger får tilgang på sin hoved-energikilde – som er glukose. Det er da kroppen starter å bruke fett som energikilde nr 1.
Når man starter å leve på så lite karbohydrater kan man oppleve at man blir slapp og trøtt. Du kan også få vondt i hodet. Hvis kroppen går i ketose kan du også oppleve at du får en ånde som lukter aceton, dette er helt vanlig.
Oppskrifter på frokost/lunsj/kveldsmat:
Yoghurtbolle:
2 dl yoghurt naturell
½ dl bringebær
5 knuste valnøtter
Kcal: 214 kcal Karbohydrat: 14 g
Egg med laks:
2 egg
2 ss fløte
50 g røkelaks
Litt salat
5 cherrytomater
Salt og pepper
1 ts smør
Hvordan: visp egg, fløte, salt og pepper i en bolle. Hell dette i en forvarmet stekepanne med smør. Rør rundt slik at du får eggerøre. Ønsker du en bløt eggerøre, rør hyppig og bruk kortere steketid, mye gjort på 1 minutt.
Legg eggerøre på en tallerken sammen med salat og tomat, topp eggerøren med røkelaks.
Kcal: 411/ Karb: 3,5 g
Bringebærsmoothie:
1 dl bringebær
1 dl yoghurt naturell
½ dl fløte
1 appelsin
Ha alle ingrediensene i en blender og nyt!
Hvis du ikke har blender kan du helt fint røre ut bringebær, yoghurt og fløte i en skål. Enten dele appelsin i biter å ha i, eller spise den utenom.
Kcal: 338 Karb: 22.,7 g
Digg omelett:
2 egg
2 ss fløte
½ rød paprika
50 g fetaost
Litt ruccola, småtomater
Litt salt og pepper
1 ss smør
Hvordan:
Visp egg, fløte, salt og pepper i en bolle. Smelt smør i en stekepanne og hell i blandingen.
Skjær paprika i strimler og legg det sammen med eggblandingen i stekepannen. Ha i fetaost og la det steke noen få minutter.
Legg på tallerken og server med ruccola og skivet tomat.
Kcal: 502 Karb: 5,1 g
Cottage cheese og bær:
2 dl cottage cheese
½ dl blåbær
5 stk bringebær
5 stk hakkede mandler
Bland alle ingrediensene i en skål.
Kcal: 244 Karb: 6,2 g
Avocadomos med valnøtter:
1/2 avocado – moden
1 dl yoghurt naturell
5 valnøtter
Mos halve avocadoen og bland i yoghurten. Server yoghurten med hakkede valnøtter på toppen.
Kcal: 347 Karb: 10,4 g
Rugsprø med ost:
2 rugsprø
4 skiver hvitost
20 g majones
Kcal: 427 Karb: 21,6 g
Rugsprø med gorgonzola:
2 rugsprø
50 g grogonzolaost
Kcal: 255 karb: 14 g
Yoghurt med nøtter:
2 dl tine gresk yoghurt med vanilje
10 hakkede mandler
Kcal. 218 Karb: 17 g
Cottage cheese - skål:
2 dl cottage cheese
5 valnøtter
5 mandler
Dryss kanel
1 dl blåbær
Kcal: 318 Karb: 7,1 g
Middagsoppskrifter:
1. Svinefilet:
1 indrefilet av svin 150 g
1 ts olje til steking
2 ss hakket persille
½ rødløk
½ fedd hvitløk
¼ squash
1 gul paprika
2 tomater
Salt og pepper
½ ts tørkede urter
Hvordan:
Skjær rødløk og tomater i båter, squash i skiver og paprika i strimler. Hakk så hvitløk i små biter og fres alle grønnsakene i en stekepanne. Fres gjerne hvitløk litt alene før du tilsetter de andre grønnsakene. Krydre blandingen med salt og pepper. Ha grønnsakene over i en ildfast form.
Gni inn indrefileten med krydder/urter, fres den raskt i stekepannen. Legg den så over grønnsakene i den ildfaste formen. Har du steketermometer, sett det i den tykkeste del av fileten.
Sett formen i stekeovnen 175 grader forvarmet ovn. Stek til termometer viser 70 grader. La kjøttet hvile 10 minutter før du skjærer i det.
Skjær i tynne skiver og server med grønnsaksblandingen.
Kcal: 353 Karb: 21,8 g
2. Carbonara:
1 squash
125 g sjampinjong
50 g bacon
2 dl kremfløte
1 egg
1 fedd hvitløk
Litt grovmalt pepper
1 ss revet parmesan
Basilikum
Hvordan:
Skrell squash med en potetskreller. Du skal ikke bruke det ytterste laget. Skrell remser på langs av squashen. Dryss på litt salt og legg de i et dørsslag.
Brun bacon, sopp i skiver og hvitløk, og stek dette i en stekepanne. Gjerne wokpanne om du har. Tøm over fløte og la det surre et par minutter. Smak til med pepper, revet parmesan og gjerne litt fersk basilikum. Ta stekepannen av plata og rør inn et egg, da skal sausen jevnes ut.
Ha squash-strimlene oppi en kasserolle med litt smør. Fres i et par minutter, rør hele tiden. De skal ikke blir brune. Ha så squash på en tallerken og ha sausen over. Rasp 1 ss parmesan over blandingen.
Kcal: 762 Karb: 17,1 g
3. Kokos kylling:
1 kyllingfilet (125 g)
2 fedd hvitløk
¼ purreløk
½ boks kokosmelk
½ ss chilliflak
1 ts grønn curry paste
3 buketter brokkoli
3 buketter blomkål
½ buljongterning
¼ lime – saften av denne
Hvordan:
Hell kokosmelk og fløte i en kjele. Tilsett buljongterningen. Finhakk hvitløk og purre. Ha dette i kjelen sammen med saften fra limen. Ha så chillipaste og chilliflak i kasserollen, ønsker du mildere smak kan du droppe chilliflak. Kutt kyllingfilet i terninger og putt de i gryten. Ha så i blomkål og brokkoli.
Ha lokk på kjelen og la det putre i 30 minutter.
Retten er så klar for servering.
Kcal: 727 Karb. 23,6 g
4. Heit fiskesuppe:
Ingredienser:
¼ løk
1 fedd hvitløk
½ rød chilli
½ dl vann
¼ fiskebuljong
1 dl kremfløte
¼ purreløk
20 g spinat
½ rød paprika
100 g torsk
1 ss smør
Hvordan:
Finhakk løk, hvitløk og chilli, brun dette i litt smør. Hell over fløten og kok opp.
La det koke på lav varme i ca. 15 minutter, og skjær fisken i terninger. Skjær deretter opp de øvrige grønnsaken. Tilsett alt opp la fiskesuppa koke opp.
Smak til med salt, pepper og buljong.
Kcal: 591 Karb: 11,9 g
5. Taco-inspirert laks:
1 stk laksefilet (125 g)
1 ss salsa
1 ss rømme/creme fraiche
2 skiver hvitost
1 ss purreløk
¼ avocado
1 tomat
2 blad med salat
Krydder: 1 ts tacokrydder, eller en blanding av spisscumin, paprika, salt og chillikrydder.
Hvordan:
Ha laks i en stekepanne og stek, samtidig som du hakker den i små biter. Når laks er ferdig stekt og hakket drysser du over krydder. NB: mindre krydder enn når du steker kjøttdeig, for nå skal du ikke tilsette vann!
Server laks med oppkuttede grønnsaker, ost, salsa og rømme. Hvis du ønsker kan du bruke salatblad som tacolefse, eller bare hakke salat opp å spise hele retten som en tacosalat.
Kcal: 522 Karb: 2,7 g
6. Spennende kylling – Koserett til helga:
1 kyllingfilet (125 g)
1 ts olivenolje
½ purreløk
½ boks creme fraiche
¼ dl hvitvin
½ terning kyllingbuljong
50 g gorgonzola ost
5 valnøtter
Sitronmarinert brokkoli
½ brokkoli
½ sitron
1 ss olivenolje
Litt salt og pepper
Hvordan:
Stek filet i litt olje på høy varme til den er gylden brun. Ha fileten så ut av stekepannen. Stek purreløk til den er myk, tilsett creme fraiche, vin og en smuldret buljong terning.
Del opp ost i biter og legg den i stekepannen, la den smelte.
Legg så filet tilbake i stekepannen, la dette småkoke i 10 minutter.
Sitronmarinert brokkoli:
Skjær opp brokkoli og legg i en bolle. Press sitronsaft over brokkolien. Tilsett så litt olivenolje. Sørg for at sitronsaft og olje er blandet godt i brokkolien. Smak til med salt og pepper.
Kcal: 1152 Karb: 14,9 g
7. Biffsnadder:
75 g biffkjøtt
½ rød paprika
4 sjampinjonger
100 g frosne grønnsaker
1 dl kremfløte
½ ss rød pesto
Litt fersk basilikum
2 ss creme fraiche
2 ss smør
Litt salt og pepper
Hvordan:
Kok vann og ha i de frosne grønnsakene.
Del opp kjøtt i tynne strimler. Smelt smør ( 1 ss) i stekepannen og stek kjøtt, dette gjøres i to omganger på sterk varme, pass på så det ikke er for mye kjøtt i pannen til hver steking.
Skjær opp paprika og sopp og ha oppi stekepannen. Stek til kjøttet er mørt. 5-10 minutter.
Når de frosne grønnsaken er ferdig kokt, sil av vannet og stek de litt i en egen stekepanne med resten av smøret. Tilsett så kremfløte og krydder.
Server med en liten dash creme fraiche, rød pesto og basilikum.
Kcal: 843 karb: 13,8 g
Handleliste
Kjøtt:
Svinefilet – 150 g
Bacon – 50 g
Kyllingfilet – 250 g
Torsk – 100 g
Laksefilet – 125 g
Biffkjøtt – 75 g
Krydder:
Salt – ca. 4 ts
Pepper – ca. 3 ts
Kanel – 2 ss
Urter av ønsket sort – 1 ts
Grovmalt pepper (kan bruke vanlig) – ½ ts
Basilikum – 1 ts - kjøper du fersk basilikum kan du bruke av den.
Chiliflak ½ ss – du kan bruke chillipulver om du har det, men det har mildere smak.
Sitronpepper 1 ss
Tørrvarer:
Fiskebuljong ¼ terning
Kyllingbuljong ½ terning
Kjøttuljong ½ terning
Mange forskjellige typer buljong, men lite av hver. Det går helt fint å bare kjøpe en type å bruke av den. Velg da grønnsaksbuljong, den er mest nøytral synes vi.
Rød pesto ½ ss
Hvitvin ¼ dl
Salsa 1 ss
Valnøtter 40 stk
Mandler – 45 stk
Hasselnøtter – 30 stk
Rugsprø – 8 stk
Olivenolje 1 ss
Kokosmelk – en boks
Currypaste - 1 ts
Kjøle/frysevarer:
Yoghurt naturell – 5 dl
Egg – 11 stk
Røyka laks – 150 g
Fetaost – 100 g
Smør – 6 ss – ca. 90 gram
Bringebær – 2 dl
Blåbær – 3 ½ dl
Majones – 40 g
Hvitost – 10 skiver – en pakke ferdig skivet.
Gorgonzola 150 g
Gresk yoghurt med vanilje – 4 dl
Cottage cheese 10 dl
Parmesan – 1 ss (kan selvfølgelig sløyfes, men gir mye god smak og holder seg en god stund i kjøleskap etter bruk).
Creme fraiche – ¾ boks
Grønnsaker – 100 g
Grønnsaker/frukt:
Isbergsalat – eller en pakke crips-salat
Cherrytomat – 15 stk
Ruccola – liten pakke
Avocado – 3 stk
Persille – 1 ss (kan sløyfes men da mister du litt smak på retten)
Rødløk 1/2 stk
Løk ¼
Her kan du evt kjøpe rødløk eller vanlig løk, å bruke vanlig løk selv om det står rødløk. Litt annerledes smak, men da slipper du å kjøpe begge typer å få mye rester.
Hvitløk – 5 fedd – en hvitløk
Squash 1 ¼ stk
Gul paprika 1 stk
Tomat 4 stk
Sjampinjong – en pakke
Purreløk 1 stk
Brokkoli – 1 stk
Blomkål – ¼ stk
Lime/sitron – 1 stk ( en oppskrift har lime og en har sitron, men kjøp en av delen og bruk den du kjøper i begge oppskriftene)
Rød chilli – ½ stk – evt bruk chilliflak om du har kjøpt det.
Spinat – 1 liten pose
Rød paprika 1 ½ stk
Basilikum – litt
Appelsin 1 stk
Klementin 3 stk
Kiwi 3 stk
LYKKE TIL!!! :)