Mandag:
Frokost: Yoghurtskål + en pære (221 kcal)
Lunsj: 3 *Rugsprø med ost (133 kcal * 3 = 399 kcal)
Mellommåltid: Yoplait (65 kcal) , 5 valnøtter (70 kcal)
Middag: Tomatsuppe (431 kcal)
Mellommåltid: 1 banan (100 kcal)
Kveldsmat: Cottage cheese med bær (160 kcal)
Kalorier: 1446
Tirsdag:
Frokost:Havregrynsgrøt (330 kcal)
Lunsj: Speltlompe med pålegg (242 kcal)
Mellommåltid: En skive kålrot (30 kcal)
Middag: Kylling med avocado (309 kcal)
Mellommåltid: Kokt egg (80 kcal)
Kveldsmat: Tomatsuppe (431 kcal)
Kalorier: 1422
Onsdag:
Frokost: Rugsprø med ost* 3 (133 kcal * 3 = 399 kcal)
Lunsj: Yoghurtskål + en pære (231 kcal)
Mellommåltid: En gulrot (30 kcal)
Middag: Seikake (420 kcal)
Mellommåltid: Yoplait (65 kcal) og 5 valnøtter (70 kcal)
Kveldsmat: Cottage cheese med bær (160 kcal)
Kalorier: 1375
Torsdag:
Frokost: Havregrynsgrøt (330 kcal)
Lunsj: Cottage cheese med bær (160 kcal)
Mellommåltid: Rugsprø med ost (133 kcal)
Middag: Laks i form (496 kcal)
Mellommåltid: Eple (50 kcal)
Kveldsmat: Yoghurt naturell (241 kcal)
Kalorier: 1410
Fredag:
Frokost:Cottage cheese med bær (160 kcal)
Lunsj: Rugsprø med ost* 3 (133* 3= 399 kcal
Mellommåltid: Yoplait (65 kcal) og 5 valnøtter (70 kcal)
Middag: Tex-mex kylling (422 kcal)
Mellommåltid: Kokt egg (80 kcal)
Kveldsmat: Yoghurtskål (171 kcal)
Kalorier: 1367
Lørdag:
Frokost: Yoghurt naturell (241 kcal)
Lunsj: Speltlompe med pålegg (242 kcal)
Mellommåltid: En skive kålrot (30 kcal)
Middag: Biff med grønnsaker (420 kcal)
Mellommåltid: 1 banan (100 kcal)
Kveldsmat: Havregrynsgrøt (330 kcal)
Kalorier: 1363
Søndag:
Frokost: Havregrynsgrøt (330 kcal)
Lunsj: Rugsprø med ost * 2 ( 133 *2 = 266 kcal)
Mellommåltid: En gulrot (30 kcal)
Middag: Pannestekt laks (470 kcal)
Mellommåltid: Yoplait (65 kcal) og 5 valnøtter (70 kcal)
Kveldsmat: Speltlompe med pålegg (242 kcal)
Kalorier: 1473
Frokost/lunsj/kveldsmat:
Cottage cheese med bær:
50 g cottage cheese
1 yoplait yoghurt
½ eple
Litt ferske bringebær
160 kcal
Rugsprø med ost:
1 rugsprø
2 skiver hvitost
½ eple
133 kcal
Yoghurt naturell:
175 g yoghurt naturell
10 g honning
3 stk mandler
6 stk cashewnøtter
Vend honningen inn i yoghurten og hakk nøtter og mandler å ha i.
241 kcal
Havregrynsgrøt med egg:
1 dl havregryn
1 ½ dl ekstra lettmelk
1 egg
1 ts kanel
God neve bær
½ eple
Ha havregryn i en kjele sammen med melk og kok opp. På slutten av koketiden tilsetter du et rått egg, rør dette hurtig inn i grøten.
Ha i skål og dryss på kanel, bær og hakket/raspet eple.
Kcal 330
Yoghurtskål:
1 yoplait dobbel 0 - med blåbær
½ dl havregryn
1 dl blåbær
Bland i skål og nyt!
171 kcal
Speltlompe med skinke:
2 speltlomper
½ avocado
4 skiver kokt skinke
Litt Sitronpepper
242 kcal
Middager:
1. Tomatsuppe:
– NB Oppskrift til 4 porsjoner ! Fin som lunsj, kveldsmat også!
Innhold:
5 ss smør – 25 g
½ ts mineralsalt
1 gul løk
2 fedd hvitløk
2 gulrøtter
1 paprika
500 ml grønnsaksbuljong eller kraft
2 bokser finhakket hermetisk tomat (400 g pr boks)
1 ts tørket basilikum
Kcal: 528 i hele retten 132 kcal pr porsjon
Tillegg til en porsjon suppe:
2 hardkokte egg
4 ss rømme
Totalt pr porsjon med tilbehør: 431 kcal
2. Kylling og avocado:
1 kyllingfilet (125 g)
1 blad isbergsalat
1/8 ts pepper
¼ ss rapsolje
1 tomat
½ liten avocado
½ hvitløksfedd
¼ ss epleeddik
¼ salt
1/8 ts pepper
Fremgangsmåte:
Knus og rens hvitløk.
Del avokado og tomat i terninger, og kylling i biter.
Stek kylling i olje i ca 5 minutter, og krydre med salt og pepper.
Ta opp kyllingen og sett til side.
Stek tomater og hvitløk i ca 5 minutter.
Krydre med eddik, salt og pepper.
Ha i kylling og avokadoterninger, og bland forsiktig.
Strø over hakket basilikum, og server sammen med en stor og god salat.
Kcal: 309 kcal
3. Hjemmelagde Seikaker:
Du kan velge å kjøpe fiskekake, velg da den med høyest andel fisk!
125 g sei
¼ ts salt
¼ ts sitronpepper
2 mandelpoteter
1 egg
0,4 dl kremfløte
0,4 dl helmelk
(evt bare enten helmelk eller fløte, i 0,8 dl)
½ hvitløk
½ løk (mindre om du ikke vil ha sterk løksmak)
1 ss gressløk
Hvordan:
Del potet i båter – ha på ønsket krydder og stek i stekeovn på 200 grader i ca. 20 min (til gjennomstekt).
Hakk løk og stek i teflonpanne slik at den blir myk.
Ha i hvitløk halvveis i steketiden- og litt salt og pepper.
Skjær fisk i biter og kjør i foodprosessor til en seig farse.
Ha i egg og rør litt, spe med melk/fløte og rør til passe konsistens.
Rør i løk og gressløk.
Ha litt smør i stekepannen og form som fiskekaker, stek til de er gyldne og gjennomstekt.
Totalt: 420 kalorier
4. Laks i form:
125 g Brokkoli
125 g Laks
Krydre laks med salt og pepper
Til ostesaus:
1 dl Ekstra lettmelk
1 ss Hvetemel
½ dl Hvitost
1 ss Strøkavring
Litt salt og malt muskat
Hvordan:
Kok opp vann og ha i brokkoli i buketter når vannet har kokt.
Skjær fisken i stykker og legg den i en smurt ildfast form.
Dryss salt og pepper på fisken og legg avrent brokkoli på toppen.
Rør melk og hvetemel sammen i en kjele til saus. Kok opp under omrøring. Smak til med salt og muskat. Tilsett så osten.
Slå saus over fisk og brokkoli, strø over strøkavring.
Stek til den har fått en gylden overflate, ca. 30 minutter på 200 grader på nederste rille.
Tot: 496 kcal.
5. Tex-mex kylling:
1 stk kyllingfilet (125 g)
1 ss chunky salsa
1 ss creme fraishe
2 skiver hvitost
1 ss vårløk
¼ avocado
1 ss mais
Fremgangsmåte:
Del kyllingfilet på langs, åpne som en bok.
Legg fileter på et bakepapir eller smurt stekeplate.
Ha i chuncy salsa, vårløk, mais, rømme og revet ost.
Gratiner i ovnen på 200 grader i ca 20-30 minutter.
Serveres med avocado og evt litt salat.
Totalt: 422 kcal
6. Biff med grønnsaker:
Ingredienser:
1 biff-filet (125 g)
¼ brokkoli
1 gulrot
½ paprika
½ løk
1 dl sursøt-saus
Litt salt og pepper
Hvordan:
Del grønnsaker i båter og fordel sursøt-saus over. Bak grønnsakene i 200 c i 25 – 30 minutter – steketid avhenger av hvor møre du ønsker grønnsakene. Krydre biff med salt og pepper og stek biffen i stekepannen.
7. Pannestekt laks:
Ingredienser:
1 filet laks
½ blomkål
Litt revet muskatt
Salt
Hvit pepper
½ neve dill
¾ dl ekstra lettmelk
2 ss olje
Hvordan:
Kok blomkål i vann til den er myk, men ikke overkok! Hell av vannet og mos blomkålen med en rotmoser eller gaffel. Skal være litt grov! Smak til med salt, hvit pepper og muskat. Stek laks i en panne med litt olje. Ta fisken ut av pannen og hell melk i pannen. Gi den et kjapt oppkok slik at fiskesmaken setter seg i melken. Tilsett dill og salt. Ha blomkålstappe på tallerken, hell melk over og plasser laks på toppen. Håper det smaker!
Handleliste:
Kjøtt:
Kyllingfilet 250 g
Seifilet 125 g
Laks 250 g
Biff – 125 g
Krydder:
Kanel – 4 ts
Mineralsalt – ½ ts
Basilikum 1 ts
Pepper – ¼ ts
Salt – 1 ¼ ts
Sitronpepper 1 ½ ts
Malt muskatt ½ ts
Hvit pepper 1/8 ts – du kan bruke vanlig pepper
Tørrvarer:
Rugsprø – 9 stk
Honning – 20 g
Valnøtter – 20 stk
Mandler – 6 stk
Cashewnøtter – 12 stk
Sursøtsaus – 1 dl
Speltlompe - 6 stk
Havregryn – 5 ½ dl
Grønnsaksbuljong – 1 terning
Hermetisk tomat – 2 bokser
Rapsolje – 2 ¼ ss
Eplecidereddik – ¼ ss
Strøkavring – 1 ss
Salsa – 1 ss
Mais – 1 ss
Kjøle/frysevarer:
Cottage cheese – 200 g
Yoplait yoghurt – 11 stk
Hvitost - 25 skiver, ca.
Yoghurt naturell 350 g
Ekstra lettmelk – 8 dl
Helmelk/fløte – 1 dl
Egg – 11 stk
Smør - 25 g
Rømme - 9 ss
Kokt skinke -12 stk
Grønnsaker:
Eple – 13 stk
Bringbær – 20 stk
Blåbær – 70 stk (du kan kjøpe frosne bær også, men ta de da opp litt før bruk☺)
Løk – 1 ½ stk
Hvitløk – 3 stk
Gulrot – 5 stk
Paprika 2 ½ stk
Isbergsalat – 1 blad – kan sløyfes om du ikke ønsker å kjøpe en hel salat bare for så lite. Alternativt lag litt salat i tillegg til de middagene det ikke er noe grønt på☺
Tomat 1 stk
Avocado – 3 ½ stk
Mandelpotet – 2 stk
Gressløk – 1 ss
Brokkoli 1 stk
Vårløk – 1 ss
Blomkål – ½ stk
Dill – En liten neve
Banan – 2 stk
Kålrot – ½
Hvis du får rester av grønnsaker som ikke blir brukt kan du fint ha litt ekstra i middagene eller spise litt mer som mellommåltider. Også de dagene det ikke er grønnsaker som mellommåltid. Dette utgjør ikke så mye på kaloriene og er gunstig snacks for kroppen.
LYKKE TIL!!! :)