Kostplan kjøttfri uke
Mandag
Frokost – havregrynsgrøt
Lunsj – Knekkebrød med ost
Middag – bønneburger
Kveldsmat – cottagecheese rundtstykker med pålegg
Mellommmåltid – yoplait yoghurt
Tirsdag
Frokost – yoghurtskål
Lunsj – proteinrundstykker
Middag – kremet fiskesuppe
Kveldsmat – rester bønneburger
Mellommåltid – “grønt er skjønt”- smoothie
Onsdag
Frokost – blåbærsmoothie
Lunsj – cottage cheese rundstykker
Middag – søtpotetgryte
Kveldsmat – Yoghurtskål 2
Mellom – banan og valnøtter
Torsdag
Frokost – Havregrynsgrøt
Lunsj – Knekkebrød med ost
Middag – gulrotsuppe
Kveldsmat – blåbærsmoothie
Mellommåltid – yoghurt og eple
Fredag
Frokost – Brødskive med ost
Lunsj -yoghurtskål 2
Middag – vegetartaco
Kveldsmat – supperester
Mellom – “grønt er skjønt”- smoothie
Lørdag
Frokost – yoghurtskål
Lunsj – havregrynsgrøt
Middag -brokkolipizza
Kveldsmat – brødskive med ost
Mellom – 1 banan og valnøtter
Søndag
Frokost – brødskive med ost
Lunsj – cottage cheese skål
Middag – fiskeform med brokkoli
Kveldsmat – havregrynsgrøt
Mellommåltid – “grønt er skjønt”- smoothie
Oppskriftene:
Knekkebrød med ost
2 stk husmann knekkebrød
2 skiver hvitost
½ paprika
Grovbrød med ost
2 skiver grovt brød
4 skiver hvitost
½ paprika
Yoghurtskål
1 stk yoghurt - yoplait blåbær
½ dl havregryn
1 dl blåbær
Ha yoghurt i en skål og bland inn havregryn og blåbær
Proteinrundstykker – må bakes😉 Gjort på 5 minutter + 20 minutter steketid!
Oppskriften er nok til de tre dagene på planen og jeg synes fint rundstykkene holder seg fint. Pakk de i plast og gjerne legg i kjøleskap. Men ønsker du ferske rundstykker hver dag, deler du oppskriften på tre og lager etterhvert.
Oppskrift på rundtstykker – tilsvarer 6 stk
250 g cottage cheese
2 egg
110 g + gram havregryn
1 ts bakepulver
Mos cottage cheese og egg med en stavmikser i en bolle, rør inn bakepulver og havregryn. Klissete deig!! Lag ca. 6 «boller» på et stekebrett og stek på 190-200 grader i 15-20 minutter i stekeovn! NB: De flater ut, men de er supersaftige!
Hvis du baker en gang blir det 6 rundstykker og nok til planen resten av uka.
2 proteinrundstykker
1 pakke makrell i tomat – liten porsjonspakke – til et rundstykke
½ most avocado – med litt sitronpepper – til det andre rundstykket
Blåbærsmoothie med chiafrø
1 banan
1 ss chiafrø
3 ss yoghurt naturell
1 ts honning
½ lime (saften)
12 stk frosne bringebær
3 dl frosne blåbær
2 dl eplejuice
Bland alle ingrediensene i en blender.
“Grønt er skjønt” – smoothie
½ dl eplejuice
½ dl skyr – sukkerfri
¼ sitron (saften)
½ eple
1,5 dl spinat
Bland alle ingrediensene i en blender.
Havregrynsgrøt med egg – bedre enn det høres ut😉
1 dl havregryn
1,5 dl ekstra lettmelk
1 egg
Kok opp havregryn i melken og rør raskt inn et egg når grøten er ferdig kokt.
Topping: 1 ts kanel og 1 dl blåbær.
Yoghurtskål 2
2 dl Jordbær- yoghurt
1 lite eple
5 hakkede valnøtter
Ha yoghurt i en skål, topp med oppskjært eple og hakkede valnøtter.
Cottagecheese -skål
2 dl cottage cheese
½ dl blåbær
5 stk hakkede mandler
5 stk hakkede valnøtter
Ha cottage cheese i en skål og topp med bær og hakkede nøtter.
Middagene:
Mandag:
Bønneburger
Innhold i burger:
¼ gul løk
1 hvitløksfedd
½ revet gulrot
½ ts spisskummen
1 ss soyasaus
Litt koriander- gjerne fersk om du har.
1 eske sorte bønner
1, 25 dl havregryn
1 egg
Fyll og brød
Lompe brukes som brød – 2 stk lomper
Fyll
½ avocado – moses og tilsettes litt sitronpepper – brukes som dressing!
¼ ts sitronpepper
½ paprika – i biter på burgeren
½ rødløk – i biter på burgeren
Tirsdag:
Kremet fiskesuppe
125 g laks
1 stk vårløk
¼ fennikel
1 stk gulrot
½ pastinakk
½ dl matfløte
½ dl ekstra lettmelk
Fiskebuljong
Salt og pepper
Fremgangsmåte:
Kutt grønnsaker i tynne strimler. Kok opp 2,5 dl vann med fiskebuljong. Tilsett melk og de oppkuttede grønnsakene.
Tilsett så fløte og smak til med salt og pepper.
Ta kasserollen av planten og tilsett fiskebiter. La fiske trekke i 3 minutter til den er ferdig kokt.
Onsdag
Søtpotetgryte
40 g kikerter
70 g kokosmelk – mager
15 g tomatpuré
1 neve grønnkål
1 søtpotet
½ cm ingefærrot
1 hvitløksfedd
5 g smør
½ løk
chillikrydder
Fremgangsmåte:
Hakk løk i småbiter og surr denne i en kasserolle eller jerngryte sammen med smeltet smør. Når løken har surret litt tilsetter du hakket hvitløk og ingefær. Mens dette surrer på middels varme kan du skjære opp søtpotet i terninger på 1,5 -2 cm.
Ha søtpotet i kasserollen og la det surre i ca. 10 minutter. Husk å røre litt av og til.
Fjern stilken på grønnkålen og del denne i biter.
Når søtpoteten er mør- tilsett kokosmelk, kikerter og grønnkål.
Ha på litt chillikrydder når steketiden nærmer seg ferdig, og smak til om du ønsker mer krydder.
Torsdag
Gulrotsuppe
1 dl kokosmelk
2,5 dl vann med grønnsaksbuljong (terning )
1 cm ingefærrot
200 g gulrot
½ ss olje
1 dl røde linser
Spisskummen
Fremgangsmåte: Ha litt olje i en kasserolle og la den bli varm. Tilsett oppskåret gulrot og ingefær. Tilsett litt spisskummen for smak. Rør litt rundt i grønnsakene. Hell over buljongvann. Kok suppen til gulrøttene er møre. Bruk en stavmikser til å få suppen glatt. Skyll linser i vann og ha de over i suppen. Varm noen minutter, før du har klar middag!
Fredag
Vegetartaco
1 middel stor søtpotet
1 ss olje
½ ts spisskummen
2 mais-lefser
½ avocado
½ hvitløksfedd
½ rødløk
Spinatblader
½ paprika
1 ss rømme
Fremgangsmåte:
Del opp søtpotet i terninger på 1-2 cm og ha de over i en tett pose.
Ha olje og spisskummen i posen og rist så olje og krydder fordeler seg.
Ha potetene på et stekebrett og stek i ovn på 200 grader i ca. 15 minutter – til de er møre.
Lag guacamole mens søtpotet steker:
Mos avocado med gaffel, hakk hvitløk og litt rødløk.
Skjær opp resten av rødløken og paprikaen.
Varm mais-lefse, smør på tynt lag rømme, ha på søtpotet, guacamole og grønnsaker. Nyt😉
Lørdag
Brokkolipizza
Ingredienser til deig
1 brokkoli
5 egg
2 ts bakepulver
5 ss havremel
1 liten klype salt
Fyll:
2 glass tomatpurè
1 paprika
1 rødløk
1 liten pakke champignon
180 g mozzarella
Hvordan: Ha ingrediensene til deig i en foodprosessor og kjør til jevn masse.
Sett stekeovn på 190 grader. Smør røren utover på et bakepapir så det er jevnt fordelt og stek i ca. 30 minutter.
La deigen kjøle seg godt ned. Gjerne på en rist.
Mens bunnen kjøler seg ned kan du dele opp paprika, løk og champignon i ønsket størrelse.
Ha bunnen over på stekebrettet igjen -ha på nesten 2 glass tomatpurè og krydre med oregano eller basilikum. Ha deretter på fyllet. Ha tilslutt over ost. La pizzaen steke til osten er gylden – ca. 20 minutter
NB: denne pizzaen tilsvarer et stekebrett, så det er nok til 3 – 4 personer. Server gjerne med litt dressing – eks litt rømme med hakket hvitløk og ruccola. Står som parantes i handlelisten.
Søndag
Fiskeform med brokkoli
125 g Brokkoli
125 g Laks
Krydre laks med salt og pepper
Til ostesaus:
1 dl Ekstra lettmelk
1 ss Hvetemel
½ dl Hvitost
1 ss Strøkavring
Litt salt og malt muskat
Hvordan:
Kok opp vann og ha i brokkoli i buketter.
Skjær fisken i stykker og legg den i en smurt ildfast form.
Dryss salt og pepper på fisken og legg avrent brokkoli på toppen.
Rør melk og hvetemel sammen i en kjele til saus. Kok opp under omrøring. Smak til med salt og muskat. Tilsett så osten.
Slå saus over fisk og brokkoli, strø over strøkavring.
Stek til fiskeformen har fått en gylden overflate, ca. 30 minutter på 200 grader på nederste rille.
Handleliste:
Tørrvarer:
Husmann knekkebrød - 4 stk
Grovt brød – 6 skiver
Havregryn – 8 dl
Bakepulver 1 ts
Makrell i tomat – 3 porsjonspakker a 22 g
Chiafrø – 2 ss
Honning – 2 ts
Eplejuice – 5 dl
Valnøtter – 30 skr
Mandler – 5 stk
Grønnsaker og frukt:
Paprika – 3 stk
Avocado – 1 ½ stk
Banan – 4 stk
Lime - 1 stk
Sitron ¼ del – resterende kan brukes i vann for å få digg vann med smak resten av uka
Eple - 2 ½ stk
Spinat 1 ½ dl
Kjøle og frysevarer:
Hvitost – 16 skiver
Frosne blåbær – 6 ½ dl (NB: noen skal i yoghurt, så om du ikke liker å spise de iskalde må du tine på forhånd evt også kjøpe 2 pakker ferske blåbær)
Frosne bringebær - 24 stk
Cottage cheese – 350 g
Egg – 6 stk
Yoghurt naturell – 6 ss
Yoplait blåbær – 4 stk
Jordbær yoghurt – 4 dl
Skyr – sitron – 1 stk
Ekstra lettmelk – 6 dl
Egen handleliste for middagene
(Hvis du kommer til å lage begge deler kan du selv regne sammen. Eks. vil du også i middagen ha en halv avocado, dermed blir totalen 2 stk😉 Så se over dette før du handler om du ønsker å følge planen som en helhet)
Middagsoppskriftene er stort sett til en porsjon med unntak av bønneburger og gulrotsuppe, og derfor tas disse igjen som kveldsmat dagen etter. I tillegg er pizzaen på lørdag for 3 -4 personer, om de rundt deg ønsker kjøtt er den nydelig med stekt kyllingfilet på også😊
Du trenger følgende for å lage middagene:
Fisk:
Laks – 250 g
Krydder:
Salt
Pepper
Muskats
Spisskummen
Chilikrydder
Koriander (gjerne fersk om du har, men kan også bruke tørket)
Sitronpepper
Grønnsaker og frukt:
Avocado - ½ stk
Løk ca. 1 stk
Brokkoli - 1 ½ stk
Vårløk – 1 stk
Fennikel ¼ stk
Gulrot – 4 stk
Pastinakk ½ stk
Søtpotet 2 stk
Ingefærrot – 2 cm
Hvitløk – 3 fedd (pluss evt 1 – 2 fedd for å lage dressing til pizza)
Rødløk – 2 stk
Spinatblader 2 dl
(Ruccola – ½ pakke til pizza )
Paprika – 3 stk
Grønnkål – 2 dl
Sopp – 2 dl
Diverse varer:
Ekstra lettmelk – 1 ½ dl
Hvitost – ½ dl
Strøkavring – 1 ss
Matfløte – ½ dl
Fiskebuljong – 1 stk
Grønnsaksbuljong – 1 stk
Kokosmelk – 2 dl
Olje – 1 ss
Røde linser – 2 dl
Maislefse – 2 stk
Rømme – 1 ss (pluss evt rømme til dressing på pizza)
Kikerter – 40 g
Tomatpurè – ca. 2 glass
Smør – 5 g
Egg – 6 stk
Bakepulver – 2 ts
Havremel – 5 ss (dette kan du selv male av lettkokte havregryn om du har det og en foodprofessor e.l)
Mozarella – 180 g