Sunn og enkel hverdagsmiddag.
I Norge ligger vi faktisk i toppen når det gjelder fiskeinntak i Europa og det er superbra! Fisk inneholder mange gunstige vitaminer, fett, jod og selen. Helsemyndighetene anbefaler å spise 3 -4 middagsporsjoner i uken, ca 300-450 gram fisk. Forskning viser at inntak av fisk kan redusere risikoen for hjerneslag og hjertesvikt. Hvor mye fisk spiser du? Følger du anbefalingene?
Her skal du få en enkel fiskemiddag, som nesten lager seg selv.
De fleste ingrediensene har du kanskje allerede i skapet, og smaken er helt nydelig.
Du trenger følgende til 2 porsjoner:
400 gram seifilet
1-2 dl hvetemel/speltmel
1 ts salt
Ca. ½ ts pepper
1 ss smør
1 løk
Tilbehør:
4 middels poteter - kokes
2-3 gulerøtter – raspes eller kokes, alt etter hva du foretrekker.
Varm ½ ss smør i stekepannen som settes på middels varme. Mens pannen blir god og varm, hakker du opp løk i strimler. Når smøret er smeltet har du i løken og lar dette surre mens du rører av og til.
Mens løken surres i stekepannen har du mel og krydder i en pose. Ha så i seifilet, snurr igjen posen og rist godt slik at melet fordeler seg godt på fisken.
Når løken har fått en gylden fargen tar du den ut av pannen og legger den på en «ventetallerken».
Ha så resten av smøret i pannen (om det er behov) og legg i fisken i når smøret har smeltet.
La fisken steke så melet danner en hinne på fisken og snu så og stek den andre siden.
Når du synes fisken har fått en fin hinne og fått ca. 2 minutter på hver side (steketid avhenger litt av størrelse på fiskestykkene dine), har du den stekte løken opp i pannen og heller over ca. 2 -3 dl vann i stekepannen.
La dette koke opp til det blir en middels tykk saus. Om den blir tynn kan du tilsette litt mer mel, men pass da på å pisk litt slik at det ikke blir klumper. Bruk i tilfelle gjerne av melet som er igjen i posen fra du dyppet fisken da dette både er passe krydret og slipper å gå til spille.
Håper det smaker!! Retten tilsvarer ca. 450 kcal pr. porsjon.