Fet fisk er en av våre beste kilder til omega 3 – fettsyrer og vitamin D. Spiser du en porsjon fet fisk til middag dekker du dagsbehovet for omega 3 og vitamin D.
Fet fisk inneholder minst 8 % fett. Du får også vitamin A og E. I tillegg får du en dose b12, jod og selen, men dette er det enda mer av i hvit fisk!
En huskeregel er at ørret fra oppdrett er magrere og har lavere fett% enn vill fisk. Innholdet av omega 3 fettsyrer, vitamin D og jod er litt laverere i ørret, enn i laks. Hvis du heller ønsker å bruke laks kan du bare bytte ut ørret med laks i denne oppskriften.
Du lurer kanskje på hvorfor jeg har puttet bønner i potetmosen? Jo, fordi når man lager potetmos spiser man veldig mye mer potet enn man normalt gjør til middag, dermed blir retten mer kaloririk. Ved å spe på med bønner i stedet for mer potet vil stappa bli litt mindre kaloririk, og dessuten mer mettende fordi den får et høyere innhold av protein.
Du trenger:
Ørretfilet – 2 stk
Gulrot – 2 stk
Paprika – 1 stk
Vårløk – 1 stk
Rødkål – 1/5
Potet – 4 stk
Hvite bønner – ½ pakke
Melk – ca – ½ dl +
Smør – 1 ss
1 ss olje
Salt og pepper – smak til
Paprika
Hvordan:
Sett ovn på 200 grader.
Del opp gulrot og vårløk i skiver, paprika i biter og rødkål i strimler. Ha i en ildfast form og spre godt utover, ha over litt olje og krydder (paprika, salt og pepper). Sett i ovn og la stå i ca. 25 minutter, husk at steketid kan variere fra ovn til ovn og etter størrelse/tykkelse på grønnsakene.
Når dette har stekt i ca. 10 minutter legger du ørreten på toppen av grønnsakene, krydre gjerne fisken med litt tørket timian.
Skrell poteter og del i terninger, la de koke møre. Mens poteten koker finner du bønner og skylder de i et dørslag.
Når potetene er ferdig kokt skylder du av vannet og har i kikerter, ha i litt smør og la det smelte. Mos så potet og bønner med en stavmikser eller foodprossesor. Tilsett litt melk til ønsket konsistens.
Server potetmos, grønnsaker og ørret på et fat, gjerne med en teskje rømme😊
Porsjonen tilsvarer – 620 kalorier.